دسته‌بندی نشده

چربی خون را با این رژیم غذایی کاهش دهید

5
image_pdfimage_print

چربی خون بیماری نیست که بتوان گفت چند روزه به وجود آمده است که حال بخواهیم آن را چند روزه از بین ببریم. این بیماری با بالا رفتن سن و به کار بردن رژیم غذایی ناسالم به وجود آمده است. اما درصورتی که این بیماری به اوج خود نرسیده باشد می توان با تغییر رژیم غذایی آن را کاهش داد.

چربی های موجود در خون به دو گروه تری گلیسرید و کلسترول تقسیم می شوند. شاید این سوال در ذهن شما هم باشد که منظور از «چربی خون» چیست؟ در این باره باید گفت که چربی خون عبارت است از بالا رفتن مقدار تری گلیسرید یا کلسترول از مقدار طبیعی آنها در خون.

میزان این مواد در خون در اثر مصرف مواد غذایی بیش از میزان مورد نیاز یا هنگام بروز اختلال در سوخت و ساز چربی، افزایش می یابد. افزایش چربی خون با تجمع در دیواره رگ ها، تنگی آنها را به دنبال دارد و به همین دلیل باعث افزایش خطر ابتلا به سکته مغزی، درد قفسه سینه و گرفتگی عروق می شود.

درمان به موقع و مناسب افزایش چربی خون، نه تنها قادر است از تنگی عروق قلبی جلوگیری کند، بلکه می تواند از پیشرفت آن نیز جلوگیری کرده و حتی باعث بهبود شود.به طور کلی، عموم افراد جامعه باید از سن ۲۰سالگی نسبت به آزمایش چربی خون خود اقدام کنند. چنانچه سطح چربی خون شما طبیعی است، هر پنج سال یک بار (از سن ۲۰ سالگی به بعد) و در صورت بالا بودن چربی خون، باید هر دو تا شش ماه، یک بار چربی خون خود را آزمایش کنید. به منظور حذف اثر چربی موجود در غذا، ضروری است آزمایش چربی خون پس از ۱۲ تا ۱۴ ساعت ناشتا بودن انجام شود. این کار دقت آزمایش را افزایش می دهد.

چند توصیه

هوشیار باشید که افراد لاغر هم به کلسترول بالا دچار می شوند. خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و بروز حمله قلبی را می توان با ایجاد تغییرات غذایی که موجب کاهش چربی خون می شود، کاهش داد. باید به دقت غذاهای روزانه خود را بررسی کنید. این کار را حتی زمانی که غذاهای بیرون از منزل را مصرف می کنید نیز انجام دهید. انتخاب غذاهای کم چربی به معنی خوردن تنها نان و آب نیست. شما می توانید غذاهای متنوع و لذت بخشی میل کنید.

اعمال تغییرات زیر در رژیم غذایی، می تواند به کاهش مقدار چربی خون کمک کند: به جای سرخ کردن مواد غذایی، آنها را آب پز، بخارپز یا کباب کنید. به جای پنیر و شیر چرب، از انواع کم چرب استفاده کنید. مصرف شیرینی، کلوچه، کیک و فرآورده های لبنی پرچرب (شیر، پنیر و کره)، روغن نارگیل، روغن خرما، بیسکوییت، چیپس، پفک، سوسیس، همبرگر، کالباس، بستنی، پیتزا، زرده تخم مرغ، جگر سیاه، مغز، سیرابی و قلوه، میگو، خرچنگ و صدف را محدود کنید. از قسمت های کم چرب گوشت استفاده کنید و تمام چربی های قابل مشاهده را جدا کنید. از مرغ و ماهی بیشتر از گوشت قرمز استفاده کنید. در رژیم غذایی خود از سیر استفاده کنید. سیر خام یا کمی پخته شده، به میزان یک تا دو حبه در روز تاثیر مناسبی دارد. مصرف سیر همچنین می تواند علاوه بر چربی، میزان فشار خون را نیز کاهش دهد. مصرف سبزیجات مانند (کاهو و هویج) و میوه ها مانند سیب، زرد آلو، گلابی، پرتقال، لیمو، گریپ فروت و توت فرنگی را افزایش دهید.

به طور کلی تمام مواد غذایی گیاهی مانند سبزیجات، حبوبات وغلات فاقد کلسترولند، اما در بین آنها موادی مانند جو، کدو، شوید و سیر اثر ضد کلسترول بسیار قوی تری را بروز می دهند. سویا نیز باعث کاهش کلسترول خون می شود. مصرف نان و غلات سبوس دار، حبوبات و انواع لوبیا، عدس، لپه و … را افزایش دهید. دانه کتان (بزرک) مصرف کنید؛ چرا که پوسته سفت و غیر قابل هضمی دارد. بهتر است در آب خیسانده شود. مقدار مصرف آن ۵/۲ قاشق چای خوری و سه مرتبه در روز است. برخی از متخصصان تغذیه نیز تا ۴ قاشق غذاخوری در روز را توصیه می کنند. مصرف آجیل ها و مغزهای برشته نشده و فاقد نمک به ویژه بادام و گردو را افزایش دهید. روزانه دو عدد سیب یا پرتقال، چند عدد توت فرنگی بویژه پس از غذا میل کنید که باعث کاهش جذب کلسترول مصرف شده با غذا می شود. حتما در کنار غذا، سبزی خوردن یا سالاد تهیه شده با هویج زیاد و روغن زیتون (یک قاشق غذاخوری) را میل کنید. مصرف تخم مرغ را به هفته ای سه عدد کاهش دهید. میگو، دل، جگر، قلوه، کله پاچه و مغز مصرف نکنید. مصرف خامه و کره ممنوع است. علاوه بر آن از روغن های حیوانی و روغن های جامد پرهیز کنید و از روغن های زیتون، آفتاب گردان، سویا و بادام زمینی استفاده کنید.

مبتلایان به کلسترول خون بالا و بیماران قلبی نباید روغن نارگیل و روغن پالم (نخل) مصرف کنند.البته باید تاکید کرد هر چند برخی موارد ذکر شده سطح چربی خون را بالا می برند اما این موضوع به معنی مصرف نکردن مطلق آنها نیست. به عنوان مثال برای مصرف شیر، پنیر و ماست نوع کم چرب یا بدون چربی آن را خریداری کنید یا مصرف تخم مرغ، بستنی و پنیر را به دو مرتبه در هفته کاهش دهید.از طرف دیگر یک رژیم غذایی مناسب می تواند نقش مهمی در کاهش بیماری قلبی داشته باشد؛ موارد دیگری نیز وجود دارند که باید آنها را رعایت کرد.برای اینکه قلبی سالم داشته باشید از استرس های خود بکاهید و سیگار را ترک کنید. اگر سیگار می کشید و کلسترول خونتان بالاست، احتمال ابتلا به بیماری های قلبی عروقی در شما زیاد است. وزن تان را در محدوده مطلوب و ایده آل نگه دارید. در صورت وجود اضافه وزن، طبق نظر متخصص تغذیه برای کاستن از وزن خود کوشش کنید. به طور مرتب ورزش کنید. ورزش باعث کاهش وزن و تقویت قلب می شود. در مورد نوع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

نسخه ای گیاهی

بیشتر گیاهان (سبزی ها و میوه ها) به علت فیبر و الیافی که دارند، باعث کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون می شوند. البته تأثیر گیاهان در کاهش چربی خون یکسان نیست، تأثیر برخی از آن ها بیشتر است و به دلیل خاصیتی که در کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون دارند، برای تهیه دارو استفاده می شوند. بین گیاهان، سیر بیشترین قدرت را در کاهش کلسترول و تری گلیسرید خون دارد و بیش از ۱۰۰ صنعت داروسازی در دنیا از سیر، فرآورده های دارویی تهیه کرده اند. سیر علاوه بر کاهش کلسترول و تری گلیسرید، خاصیت ضدمیکروبی و ویروسی دارد و فشارخون و قندخون را کاهش می دهد و خون را رقیق می کند. برخی دیگر از گیاهان مانند خرفه و دانه کنگر فرنگی نیز تری گلیسرید خون را پایین می آورند و مصرفشان در بسیاری از کشورهای دنیا شایع است ولی متأسفانه در ایران استفاده از این گیاهان هنوز جا نیفتاده است. میوه زیتون و روغن آن هم کلسترول را کاهش می دهند. مصرف برخی از روغن ها نیز HDL (کلسترول خوب) را بالا و LDL (کلسترول بد) را پایین می آورد مانند روغن بادام زمینی، هسته انگور، کنجد، ماهی و کتان.

این روغن ها کلسترول و تری گلیسرید خون را هم پایین می آورند. اگر بخواهیم ۳ نوشیدنی را نام ببریم که هم فشارخون را پایین می آورند و هم کلسترول و تری گلیسرید را باید به آب گوجه فرنگی، آب انار و آب غوره اشاره کنیم که بهترین گزینه ها هستند. این ۳ نوشیدنی هم می توانند بین وعده های غذایی و هم همراه غذا مصرف شوند. آلبالو، گیلاس، نارنج، لیموترش و گریپ فروت نیز از میوه هایی هستند که مصرفشان هم به صورت آب میوه و هم میوه تازه چربی و کلسترول خون را کاهش می دهد. همچنین کدو حلوایی، جعفری، پیاز، جو، فلفل سبز، بادمجان و عدس نیز از جمله مواد غذایی ای هستند که به کاهش تری گلیسرید و کلسترول خون کمک می کنند. البته باید دقت داشته باشید، این گیاهان باید به مقدار متناسب مصرف شوند و روش طبخشان نیز مورد توجه قرار گیرد.

با فلفل سیاه به جنگ چربی بروید

فلفل سیاه به دلیل داشتن ماده «پپرین» که موجب طعم تند فلفل می شود، تشکیل سلول های جدید چربی را متوقف می کند و خاصیت ضد چربی دارد. تحقیقات گذشته نشان می دهد که فلفل سیاه علاوه برداشتن مزیت های بسیار بر سلامتی، میزان چربی جریان خون را کاهش می دهد. اکنون محققان طی تحقیقات آزمایشگاهی و مدل های کامپیوتری دریافتند که «پپرین» در فعالیت ژنی که مسئول کنترل تشکیل سلول های جدید چربی است، دخالت می کند. «پپرین» همچنین ممکن است فعالیت های زنجیره ای متابولیکی که در حفظ کنترل چربی نقش دارد را هدف قرار دهد. پژوهشگران معتقدند که این یافته باعث استفاده وسیع از عصاره پپرین یا فلفل سیاه در جنگ با چربی و سایر بیماری های مربوطه خواهد شد.

غذاهایی که در طول رژیم باید از مصرف آنها خودداری کرد یا مصرف آنها را به حداقل رساند:

۱ – حذف کامل چربی های مرئی (چربی هایی که با چشم دیده‌می‌شوند)، چربی های اشباع شده و چربی هایی که در دمای اتاق جامد هستند مثل: گوشت های قرمز که چربی در لابه لای بافت آنها قرار دارد، کره، روغن های نباتی جامد، پیه و دنبه، پوست مرغ، خامه، مایونز و…

۲ – حذف لبنیات پرچرب و جایگزین کردن آن با انواع کم چرب (زیر ۵/۱ درصد چربی) یا بدون چربی، شامل خامه ها، پنیر‌های خامه‌ای (گودا، پیتزا و…)، ماست‌های پرچرب، سر شیر و…

۳ – حذف کامل مصرف بعضی از غذاهای دریایی که حاوی کلسترول بالا هستند، مثل: خرچنگ، میگو، خاویار، صدف.

۴ – مصرف حداکثر ۲ عدد زرده تخم‌مرغ در هفته و استفاده از سفیده به شکل آب پز مانعی ندارد.

۵ – حذف کربوهیدرات های ساده مثل مواد قندی (قند، شکر، مربا، کارامل، ژله، نوشابه و…

۶ – حذف بیسکوئیت ها و شیرینی‌هایی که در بازار وجود دارد و در تهیه آنها از کره و روغن‌های جامد و آرد‌های سفید استفاده شده‌است، همچنین غلات صبحانه‌ای، کیک‌ها، کلوچه و پیراشکی.

۷ – حذف شیر‌های فرآوری شده مثل: شیر‌کاکائو، شیر‌قهوه و شیرموز با ماندگاری بالا که حاوی افزودنی هستند.

۸ – مصرف امعاء و احشاء مثل: کله پاچه، جگر و مغز که کلسترول بالا دارند (خوراک دل که کاملا چربی آن گرفته شده باشد مانعی ندارد.)

۹ – آبگوشت ها و خورشت‌های چربی گرفته‌‌شده مصرف‌شده یا بدون چربی طبخ شود، در حین پخت، روغن های جامد و کره اضافه نشود.

۱۰ – حذف آجیل در افراد با کلسترول بالا لزومی ندارد و افراد با تری گلیسیرید بالا، باید مغزهای گیاهی را هم محدود کنند زیرا تری گلیسرید در برابر کاهش، مقاومت بیشتری نشان می دهد. بادام زمینی در هر دو مورد ممنوع است

۱۱- اعتدال در مصرف کربوهیدرات های کمپلکس شامل: برنج، نان سفید، آرد های بدون سبوس، بیسکوئیت های کم چرب، ماکارونی و سیب زمینی (البته سیب‌زمینی به شکل آب پز همراه مقداری سبزی تازه یا خشک مثل نعناع و آویشن و لیمو سودمند نیز هست.

۱۲ – در افراد با تری‌گلیسیرید بالا توصیه می‌شود میوه های خیلی شیرین (موز، گلابی، خربزه، زرد آلو، خرمالو و…) محدود شده و آب میوه‌های شیرین و صنعتی حذف شود.

۱۳ – محصولات فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس که در حین فرآیند، مقدار زیادی چربی‌های اشباع و افزودنی‌های ادویه‌ای به آنها اضافه‌شده، بهتر است حذف یا محدود شود.

مواردی که شایسته است در رژیم غذایی رعایت شود:

۱ – برنج به شکل کته و بدون روغن طبخ شده و سپس در خاتمه پخت به آن روغن اضافه شود که اگر از انواع مایع باشد بهتر است

۲ – طبخ انواع غذاها به شکل آب پز، بخارپز یا در ماکروویو بدون نیاز به سرخ کردن صورت‌گیرد.

۳ – گنجاندن سبزی‌ها و میوه‌های تازه به مقدار زیاد در برنامه غذایی روزانه (کرفس، لوبیاسبز، هویج، مارچوبه، بروکلی، کدو و…

۴ – مصرف روزانه ۲/۱ لیوان هویج رنده شده در روز.

۵ – مصرف روزانه یک عدد سیب با پوست، خصوصا در افراد با کلسترول بالا.

۶ – استفاده از ادویه مفید زرد چوبه به میزان متعادل تحقیقات جدید حاکی از این است که زردچوبه حاوی ماده مفید کورکومین است و در کاهش کلسترول و گرفتگی عروق بسیار کارآمد است

۷ – مصرف مایعات فراوان به میزان ۷- ۸ لیوان آب سالم و گوارا در روز.

۸ – پیاده روی سه بار در هفته و هر دفعه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه.

۹ – مصرف منابع ویتامین c مثل: گوجه فرنگی، لیمو ترش، جعفری، توت فرنگی، فلفل دلمه و مرکبات و سبزی های تازه.

۱۰ – استفاده حداقل ۲ بار در هفته از ماهی به علت داشتن اسید‌های چرب و امگا ۳ و دارا بودن خاصیت آنتی اکسیدانی.

۱۱ – استفاده از کدو و شوید با ماست های کم چرب به عنوان میان وعده.

۱۲ – مصرف لبنیات (شیر، ماست، دوغ زیر ۵/۲درصد چربی)

۱۳ – استفاده حتی الامکان از گوشت های سفید(مرغ، ماهی، بوقلمون) و…

در باره نویسنده / 

مدیروبسایت

مطالب مرتبط

تازه ترین مطالب

  • خونریزی شدید دوران قاعدگی یا منوراژی؛ علائم، علل ایجاد و درمان

    میزان طبیعی از دست دادن خون در یک قاعدگی طبیعی ۶۰ میلی لیتر می باشد از دست دادن خون بیش از  ۸۰ میلی لیتر در یک قاعدگی با طول مدت طبیعی و یا قاعدگی طولانی مدت(بیش از۷روز)به عنوان خونریزی بیش از حد و یا منوراژی شمرده می شود.

  • روشهای سالم افزایش وزن

    اکثر افراد به اشخاصی که می خواهند وزن اضافه کنند، غبطه می خورند چون تعداد افرادی که  دچار اضافه وزن هستند بیشتر بوده و برای این افراد پرهیزات غذایی بسیار دشوار می باشد.

  • تهوع و استفراغ بارداری و راههای درمان آن

    بروز تهوع خفیف تا شدید که گاهی با استفراغ همراه است،در سه ماهه اول بارداری غیرطبیعی نیست.تقریبا ۵۰%زنان در طی دوران بارداری این علائم را تجربه می کنند. تهوع ممکن است در هر زمانی از روز اتفاق بیفتد اما صبح ها شایع تر بوده و به همین علت عارضه صبح گاهی نامیده می شود